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¿Cómo llevar una dieta saludable?

INDICE:

1.¿Qué es una dieta saludable?

2. Beneficios de una dieta saludable

3. ¿Cómo debe ser una dieta para que sea saludable?

4. Alimentos a evitar

5. Como debe ser mi plato saludable.

6. Ejemplo de menú semanal saludable


1.¿Qué es una dieta saludable?


En primer lugar, aclarar que nos referiremos al concepto “dieta” como al conjunto de alimentos que una persona toma habitualmente y no como un plan restrictivo. Dicho esto, una dieta saludable se basa en una alimentación que cubra todas las necesidades de nuestro organismo para su buen funcionamiento y óptimo estado de salud, sin restringir alimentos. Esta alimentación debe aportar todos los requerimientos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra.

Esto debe adaptarse a las características personales de cada persona (sexo, edad, actividad física, estado de salud, etc.), aportando alimentos que sean agradables al paladar, con variedad (alimentos frescos y de temporada).


El enfoque de alimentación saludable debe tener en cuenta características como un estilo de vida activo, más comidas en familia y sostenibilidad del medio ambiente (reducir el consumo de carne y consumir productos frescos y de temporada).


2.Beneficios de una dieta saludable


Una dieta saludable se ha relacionado con mejoras de la salud de las personas como:


  • Menor envejecimiento por ser una dieta rica en antioxidantes y polifenoles.

  • Reducción de patologías cardiovasculares por estar basada en un alto consumo de vegetales, fibra y grasas saludables.

  • Aumento de la masa muscular que aumenta el metabolismo, contribuye a la salud ósea y disminuye la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada sobre todo a la edad avanzada).

  • Mayor capacidad sexual.

  • Mayor densidad mineral ósea, ayudando a prevenir osteoporosis y otras enfermedades óseas.

  • Menor inflamación general ayudando a prevenir enfermedades autoinmunes.

  • Mejor capacidad cognitiva y sensación de energía general.

  • Mejor funcionamiento del sistema inmunitario.



3. ¿Cómo debe ser una dieta para que sea saludable?


Las siguientes recomendaciones están indicadas para población general. Si tienes alguna patología o un estilo de vida concreto, estas recomendaciones no serían adecuadas para ti y sería recomendable acudir a un profesional titulado que te ayude.


Una dieta saludable debe basarse en alimentos sin procesar, alimentos que encontraríamos en el mercado tradicional:


  • Frutas y verduras, legumbres y frutos secos: serán la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se debe consumir una ración verduras/ensalada en la comida y otra en la cena como mínimo. Complementaremos con 3 piezas de fruta al día. Los frutos secos con moderación y tostados o al natural (no fritos). Buscaremos siempre productos frescos y de temporada ya que son más económicos, más ecológicos y más ricos en nutrientes. Puedes consultar los productos de temporada aquí.

  • Cereales integrales: pasta, arroz y pan siempre integrales para añadir ese aporte extra de fibra y controlar el azúcar en sangre reduciendo los picos. Este grupo nos aporta energía en forma de hidratos de carbono. Consumir una guarnición 1-2 veces al día y ajustar según nuestro nivel de actividad.

  • Pescados y mariscos: consumir 2-3 por semana pescados en general y 1-2 veces por semana pescado azul para obtener las necesidades mínimas de omega 3, un ácido graso que ayuda a la salud cardiovascular y a reducir la inflamación.

  • Carnes: Consumir 0-4 veces por semana, dando preferencia a carnes magras. Se aconseja el consumo de carne roja máximo una vez a la semana, ya que en diferentes estudios científicos se ha relacionado con patologías cardiovasculares.

  • Aceite de oliva virgen extra: tiene una buena composición de lípidos predominando los ácidos grasos monoinsaturados (AGM), es de los más estables a las temperaturas altas de cocinado y rico en vitamina E y antioxidantes

  • Lácteos: consumir 1-3 para obtener el aporte de calcio y utilizar lácteos probióticos como el yogur o el kéfir que nos ayudarán a mejorar nuestra salud digestiva.

  • Podemos complementar con otros alimentos como tofu, soja texturizada, tempeh o bocaditos de soja marinados que nos aportarán proteínas de origen vegetal. Otro alimento que ha ido entrando en las casas y que también es rico en proteínas vegetales, además de en hidratos de carbono, es la quinoa.

  • Sal yodada: la OMS recomienda un consumo máximo de sal de 5 gramos al día en una persona adulta sana. Se recomienda el uso de sal yodada, ya que se estima que un 40% de la población no llega a la ingesta diaria recomendada de este mineral necesario para un buen funcionamiento de la glándula tiroides, la cual controla el metabolismo (así prevenimos el hipotiroidismo). Evitaremos productos procesados porque tienen grandes cantidades de sal y fácilmente superaríamos estas recomendaciones.


4. Alimentos a evitar

Evitaremos alimentos con gran contenido en sal, azúcares libres y grasas artificiales como las trans. Se ha demostrado que estos compuestos empeoran nuestra salud general. Estos compuestos los encontramos en alimentos como:


  • Productos precocinados listos para calentar y comer (pizzas, carne o pescado empanado, croquetas, sopas, salsas, etc.).

  • Bebidas azucaradas: zumos de frutas, refrescos, batidos o yogures bebibles con azúcar, etc.

  • Dulces y bollería.

  • Snacks salados como patatas fritas, etc.

  • Carnes rojas y carnes procesadas: salchichas, embutidos, tocino, etc.

  • Alimentos fritos: elige otras formas de cocinado: al vapor, plancha, horno, etc.

  • Bebidas alcohólicas


5. Como debe ser mi plato saludable.


El plato saludable de la Universidad de Harvard es una guía muy visual para crear comidas equilibradas. La mitad del plato está formado por verduras y/o hortalizas, un cuarto serían hidratos de carbono integrales y el otro cuarto un alimento rico en proteínas. Tenemos alimentos como las legumbres o la quinoa que son mitad hidrato y mitad proteína vegetal o el huevo que es parte proteína y parte grasa. Para beber siempre será el agua lo más recomendable. De postre podemos tomar una pieza de fruta o un yogur natural sin azúcar.





6. Ejemplo de menú semanal saludable

A continuación tienes un ejemplo general de como podría ser el menú de una semana teniendo en cuenta la frecuencia recomendada de consumo de pescados, carnes, legumbres, y demás grupos de alimentos, tal y como se explicó en el punto 3.






Un estilo de vida saludable nos ayudará a sentirnos con más energía y tener mejor calidad de vida el mayor tiempo posible. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ya sea para un estilo de vida saludable o cualquier otro objetivo, ponte en contacto con EMOM Nutrition y reserva tu cita.



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